筋肉を効率よく成長させるためには、プロテインを上手く活用するのがおすすめです。しかし、飲むタイミングや適切な量がわからないと悩んでしまう人も多いでしょう。

実は、プロテインを飲むタイミングによって得られるメリット・デメリットが異なるため、目的に合わせてベストなタイミングを選ぶことが大切です。

この記事では、現役トレーナーがプロテイン摂取におすすめのタイミングをわかりやすく解説します。自分に合ったプロテインのタイミングを知って、筋トレの成果を最短で手に入れましょう！

プロテインは筋トレの前後どっちがおすすめ？

筋肉を効率よく育てたいなら、プロテインは筋トレ後に飲むのがおすすめです。筋トレ直後は筋肉が栄養を吸収しやすいゴールデンタイムであり、トレーニング後30分以内にプロテインを摂取すると、筋タンパク質の合成が効率よく行われるといわれています。

一方で、筋トレ前にプロテインを摂取することにもメリットはあります。筋トレの30〜60分前にプロテインを摂取することで、運動中のエネルギー補給や筋肉の分解抑制に役立ちます。そのため、筋トレ前にプロテインを飲むことでトレーニング中のパフォーマンスが安定すると感じる人もいるでしょう。

目的やライフスタイルによってタイミングは選べますが、自分に合ったタイミングを知って、効率よく筋肉を育てましょう。

プロテイン摂取におすすめのタイミング

プロテインは筋トレをした日だけでなく、筋トレをしない日でも飲んで問題ありません。プロテインの摂取は、筋肉の成長だけでなく、日々のタンパク質不足の補填やダイエット中の間食対策にも役立ちます。

ここでは、一日の中でプロテイン摂取におすすめのタイミングを3つ紹介します。

朝食時のタイミング

朝は夜間に栄養を摂れなかった体が、タンパク質を欲しているタイミングです。朝食にプロテインを取り入れることで、一日のタンパク質不足を補い、筋肉の維持や成長をサポートできます。

栄養バランスが偏らないように、プロテインだけでなく朝食もしっかりとりましょう。

忙しい朝でも、シェイカーで簡単に飲めるプロテインドリンクを活用すれば手軽にタンパク質を摂取できるため、毎日の習慣にしやすいおすすめのタイミングです。

夜寝る前のタイミング

夜寝る前にプロテインを摂ると、就寝中の長時間にわたる栄養不足を補うことができます。特に、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインは、寝ている間に筋肉の修復や成長をサポートしてくれるためおすすめです。

ただし、寝る直前すぎると消化に負担がかかり、睡眠の質が下がる場合があります。就寝の30〜60分前に飲むと良いでしょう。軽くお腹に入れておく感覚で摂取するのがポイントです。これにより、夜間でも効率よく筋肉の材料を補給でき、筋トレ効果を最大化できます。

寝る前のプロテインは、筋肉の維持やボディメイクにも効果的なタイミングです。

食前や間食のタイミング

間食としてプロテインを活用すると、余分なお菓子やスナックのカロリーを抑えつつ、効率よくタンパク質を補給できます。特にダイエット中の方は、食事の30分〜1時間前や小腹が空いたときにプロテインを摂ることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止につながります。

チョコレートやスナックの代わりにプロテインバーやドリンクを取り入れるだけでも、カロリー管理がぐっと簡単になりますよ。さらに、間食としてプロテインを摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、食後の眠気やだるさの予防にもつながります。

それぞれのタイミングにメリットがあるので、習慣化しやすい自分に合ったタイミングを探してみましょう。

プロテインを飲むときの注意点

プロテインは、タイミングだけでなく摂取量や選び方にも注意が必要です。摂取量や選び方を誤ると、カロリーオーバーで太ってしまったり、体調を崩したりするリスクもあります。

ここでは、プロテインを安全かつ効果的に取り入れるための注意点として、「摂取量の目安」「体質に合った選び方」「食事とのバランス」の3つのポイントを解説します。

適切な量を守ってプロテインを飲む

プロテインの適切な量は、1回あたり20〜30g（約1杯分）が目安と言われています。1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1.2〜2.0g程度が理想とされており、プロテインは1日に1杯～多くて2杯までがおすすめです。メーカーによっても異なるので、商品説明を確認するようにしましょう。

「筋肉を増やしたいから」といって過剰に飲むのではなく、自分の体重や運動量に合わせてバランスよく摂ることが大切です。食事とプロテインを組み合わせて、効率よくボディメイクを進めましょう。

アレルギー表示を確認して自分に合うものを選ぶ

プロテインを選ぶ際は、アレルギー表示を必ず確認することが大切です。一般的なホエイプロテインは牛乳由来のため、乳製品アレルギーのある方には合わない場合があります。

プロテインには、ソイプロテイン（大豆）やピープロテイン（えんどう豆）などの種類もあるので自分に合ったものを選びましょう。

初めて飲むときは、少量から試して体に合うか確認するのがおすすめです。もし飲んでみて体調が悪くなるようなら、無理に続ける必要はありません。プロテインは健康をサポートするためのものなので、自分の体質に合った製品を選ぶことが何より大切です。

食事でバランスよく栄養を摂取する

プロテインはあくまで補助食品であり、主な栄養源は日々の食事から摂ることが理想です。タンパク質だけを意識しすぎて、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足してしまうと、かえって筋肉の成長や代謝が落ちてしまうこともあります。

筋肉をつけたい人も、ダイエット中の人も、まずは主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事を心がけましょう。その上で、足りないタンパク質をプロテインで補うのがベストです。

もし「食事管理が難しい」「自分に合った栄養バランスが分からない」という場合は、栄養指導を含むパーソナルトレーニングを受けるのもおすすめです。トレーナーが、食事内容やライフスタイルに合わせて、タンパク質量や食事のバランスを具体的にアドバイスしてくれるため、無理なく理想の体を目指せますよ。

エジルのパーソナルトレーニング体験はこちら

プロテインに関するよくある質問

プロテインはダイエットに効果的？

プロテインは、ダイエット中の強い味方になり得ます。プロテインを間食や食事前に摂ることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止につながります。チョコレートやスナックなどの高カロリー食品をプロテインに置き換えるだけでも、カロリー管理がぐっと簡単になりますよ。

ただし、プロテイン自体に直接脂肪を減らす作用があるわけではありません。あくまで食事の補助として活用し、運動や食事管理と組み合わせることがダイエット成功のポイントです。

プロテインは運動しない人でも飲んでいい？

運動しない日や運動習慣のない人でも、プロテインを飲むのは問題ありません。プロテインは筋肉作りだけでなく、日々のタンパク質不足を補うためにも役立ちます。

タンパク質は筋肉だけでなく、髪・肌・爪・ホルモンなど、体のさまざまな組織をつくる重要な栄養素です。運動していなくても、日常生活で消費されているため、十分な摂取が必要です。プロテインはタンパク質を効率よく摂取できるため、特に朝食を軽く済ませがちな人や、肉・魚・卵などのタンパク質源が少ない食事が多い人にはおすすめです。

ランニング後いつプロテイン飲むのが効果的？

筋トレ後と同じように、ランニング後も筋肉の修復や成長をサポートするためにプロテインを摂ることは効果的です。ただし、筋トレとランニングでは運動による筋肉への負荷の種類が異なるため、タイミングや目的も少し変わります。

ランニング後は、筋トレ後と比べると筋肉の破壊は少なく、エネルギーの消費が大きい状態です。そのため、筋肉の回復や疲労回復の目的で運動後1時間以内にプロテインを摂るのがおすすめです。

また、ランニング後は水分補給も重要なので、プロテインは水や牛乳、無糖の飲料と一緒に摂ると吸収がスムーズになりますよ。

男性向けのパーソナルジムならEZIL（エジル）

モテたいけど筋トレが続かない、やり方がわからない、そんな不安を感じる男性にこそ、男性専門パーソナルジムEZIL（エジル）がおすすめです。女性トレーナーの丁寧な指導で、楽しみながら効率的に理想の体を目指しましょう。

以下では、EZIL（エジル）の特徴について詳しく紹介します。

女性トレーナー指導で理想の「モテボディ」へ

EZILのトレーナーは全員女性です。女性トレーナーの指導なので、女性目線ならではのモテボディを目指せます。「女性目線のカッコいいカラダになりたい」「やる気はあるがトレーニングが続かない」などEZILに通う理由は様々です。EZILでは、一人ひとりの目的に合わせたトレーニングプランを提供しています。

「毎回トレーニングに行くのが楽しみ！」というお声も多く、楽しくトレーニングできる空間づくりを行っています。

一方で、当ジムのトレーナーは厳しい基準をクリアしたトレーニングのプロフェッショナルです。楽しいだけでなく、効果的なトレーニングで理想の体を目指せます。

毎日の食事指導で「体質改善」を実現

ダイエットや体質改善の鍵は「食事方法」にあります。筋トレを頑張るだけで見た目を変えるのは難しく、日々の食事が重要になります。

EZILでは一人ひとりのお客様の活動量、生活リズムに適した食事指導「食トレ」を徹底しています。正しい食事を摂ることで痩せるだけではなく、体質改善や日々の活動のパフォーマンスアップに繋がります。

一人ひとりに寄り添い、筋トレと食トレが習慣化するまでをサポートするので、リバウンドしにくいボディメイクを実現できます。

ビジネスマンが通いやすい立地とサービス

EZILは、数少ない男性専門のパーソナルジムです。多くのビジネスマンの方にご利用頂いており、忙しい方でも通いやすいサービスを提供しています。

営業時間は、朝7:00~夜22:00まで、土日祝日も休まず営業しているので、ライフスタイルに合わせてご利用頂けます。天神駅や赤坂駅など主要駅から徒歩圏内なので通いやすいです。

また、ウェアー、シャンプー、アイロン、スキンケア等のアメニティーが充実しているため、出社前、会社帰りや用事の前でも、いつでも手ぶらで立ち寄れます。

無料カウンセリングと体験トレーニングがあるので、気になる人はぜひ問い合わせてみてください。

まとめ

今回は、プロテイン摂取におすすめのタイミングについて解説しました。筋肉を効率的に成長させたいなら筋トレ後にプロテインを摂るのがおすすめです。トレーニング直後のゴールデンタイムに摂取することで、筋タンパク質の合成が最大化され、筋肉の回復と成長をサポートできます。

また、筋トレをしない日でも、朝食時や間食、寝る前などにプロテインを活用することで、タンパク質不足を補い、筋肉の維持やダイエットサポートにつながります。ただし、適切な量・種類・タイミングを守ることが大切で、飲みすぎには注意しましょう。

ぜひ、自分に合ったプロテインの飲み方を見つけて、筋トレや健康管理に役立ててください。