「アフターバーン効果」という言葉を耳にしたことはありますか？運動後もエネルギー消費が続く現象で、近年ダイエット界でも注目を集めています。しかし「本当に効果あるの？」「嘘じゃないの？」と感じる方もいるでしょう。

この記事では、アフターバーン効果によって、どれくらいの消費カロリーが期待できるのか、効果は何時間持続するのかなどを詳しくご紹介します。「時間がないけど痩せたい」と悩む方にはぴったりの知識ですので、ぜひ参考にしてください。

アフターバーン効果とは

アフターバーン効果とは、運動後も通常より多くのカロリーを消費し続ける現象のことです。正式には「EPOC（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption／運動後過剰酸素消費量）」と呼ばれています。トレーニング終了後も体がエネルギーを使って体温や心拍数を元に戻そうとする過程で、代謝が高まった状態が続くのが特徴です。

特に、筋トレや高強度の有酸素運動、サーキットトレーニングなどで高い効果を得られやすく、運動後24〜48時間にわたってカロリーを消費するとされています。アフターバーン効果の「消費カロリー」は運動中よりも高くなると言われており、効率的なダイエットを目指す方に最適です。

アフターバーンに関するエビデンス

アフターバーン効果の有効性を示す研究として、アメリカ・ウィスコンシン大学ラクロス校のMichael D. Schuenke氏らによる2002年の論文があります。国際的な学術誌『European Journal of Applied Physiology』に掲載されたこの研究では、高強度の筋トレ（レジスタンストレーニング）がアフターバーン効果を大きくし、運動後38時間にわたってエネルギー消費が持続したという結果が示されています。

短時間であっても十分な強度の筋トレを行うことが、ダイエットや体脂肪減少に有効であると言えます。

参考：National Library of Medicine

アフターバーン効果を活用するメリット

アフターバーン効果を活用すれば、運動後も脂肪が燃え続け、効率よくカロリーを消費できます。忙しくても短時間のトレーニングで効果を実感できるのが魅力です。そのメリットをわかりやすくご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

脂肪燃焼効果が持続する

アフターバーン効果とは、運動によって一時的に代謝が上がり、トレーニング終了後もエネルギー消費が高い状態が数時間から最大48時間続き、脂肪が燃焼され続けるため、効率的に体脂肪を減らすことができるという現象です。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）や筋トレを行ったあとは、何もしなくても普段より多くのカロリーを消費できることが多くの研究で示されています。

忙しくて運動にとる時間が限られている人でも、短時間・高負荷の運動を取り入れることで、大きなダイエット効果を得ることができます。

短時間の運動で効率的にカロリーを消費できる

アフターバーン効果を活用すれば、短時間の運動でも効率的にカロリーを消費することができます。運動中だけでなく、終了後も代謝が高まった状態が続くため、脂肪燃焼が数時間から最大48時間持続するといわれています。特に、高強度インターバルトレーニング（HIIT）や筋トレなどの負荷が高い運動は、短時間でもアフターバーン効果を大きく引き出せるのが特徴です。

忙しくて長時間の運動が難しい人でも、限られた時間でしっかりとカロリーを消費し、体脂肪を効率よく減らすことができます。「ダイエットを成功させたいけれど運動の時間が確保できない」とお悩みの方にとって、アフターバーン効果を活かした短時間トレーニングは非常に有効なアプローチです。

アフターバーン効果が期待できるおすすめのトレーニング方法

アフターバーン効果を最大限に引き出すおすすめのトレーニング方法をご紹介します。短時間でも高い効果が期待できるトレーニングを選ぶことで、運動後も脂肪が燃え続ける状態をつくることができますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

筋トレと有酸素運動の組み合わせ

アフターバーン効果を高めるには、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的です。まずは筋トレで大きな筋肉を優先的に鍛えましょう。スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどの多関節種目を中心に、1種目あたり10〜12回を目安に3セット行います。インターバル（休憩）は30〜60秒に抑えることで心拍数が高まり、脂肪燃焼に効果的です。

筋トレの後に、20〜30分程度の有酸素運動を追加します。ランニングやウォーキング、エアロバイクなど、自分のペースで継続できる運動で構いません。筋トレで代謝が高まった状態で有酸素運動を行うことで、脂肪がより効率よく燃焼され、アフターバーン効果も長く続きやすくなります。

この「筋トレ→有酸素」の順番が重要で、先に筋肉を使ってエネルギーを消費し、後から脂肪を使う流れをつくることができます。忙しい方でも、1日45分〜1時間のトレーニング時間を確保できれば、効率的にダイエットを進めることができます。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）

高強度インターバルトレーニング (HIIT) は、短時間で高い脂肪燃焼効果とアフターバーン効果が得られるトレーニング法です。「全力で運動→短時間の休憩」を繰り返すのが基本的なやり方です。

初心者におすすめの基本パターンは、「20秒運動＋10秒休憩」を1セットとし、それを8セット繰り返す「タバタ式」というものです。運動時間はわずか4分間ですが、非常に高い効果が得られます。慣れていない場合は「30秒運動＋30秒休憩×5セット」などから始めると良いでしょう。

ジャンピングスクワット、マウンテンクライマー、バーピーなどの自重種目を中心に組みます。各セットごとに異なる種目を行っても良いです。強度は“息が切れる程度”を目安にし、フォームが崩れない範囲で全力を出します。

トレーニング前には必ずウォーミングアップを行い、終了後はストレッチや深呼吸で心拍を落ち着かせましょう。週2〜3回のHIITでもアフターバーン効果は十分期待でき、短時間でダイエット効果を高めたい方に最適です。

アフターバーン効果の注意点

アフターバーン効果は脂肪燃焼を効率よく促す魅力的な仕組みですが、正しく理解していないと怪我をしてしまったり、効果を十分に得られないこともあります。安全に効果を得るために、実践前に知っておきたい注意点を紹介します。

食事や睡眠をしっかりとる

アフターバーン効果を最大限に活かすためには、食事と睡眠の質をしっかり保つことが重要です。筋トレやHIITなどの高強度運動後は、体がエネルギーを多く消費するので、筋肉の修復や成長に栄養を必要とします。

バランスの良い食事でたんぱく質やビタミン、ミネラルを十分に摂ることで、代謝が活発になり、効率的に脂肪燃焼を促進します。

また、睡眠はホルモンバランスを整え、疲労回復や筋肉の修復をするために欠かせません。睡眠不足が続くと代謝が低下し、アフターバーン効果も減少するため、規則正しい生活リズムを心がけることが成功の秘訣です。

高強度のトレーニングは怪我に注意する

高強度のトレーニングは効果的ですが、怪我のリスクが高まるため十分な注意が必要です。急激な負荷や無理な動作は筋肉や関節、靭帯に大きな負担をかけ、疲労が蓄積するとフォームが崩れやすくなります。これにより捻挫や肉離れ、関節痛などの怪我につながることがあります。

トレーニング前には必ずウォームアップを行い、身体を十分にほぐすことが大切です。また、無理せず自分のレベルに合った負荷から始め、徐々に強度を上げていくことが怪我予防のポイントです。もし痛みや違和感を感じたらすぐに休息を取り、必要に応じて専門家に相談しましょう。安全第一でトレーニングを継続することが、長期的な健康と成果につながります。

アフターバーンに関するよくある質問

アフターバーン効果を得るための理想の心拍数はどれくらい？

アフターバーン効果を得るために理想的な心拍数は、最大心拍数の約75〜85％と言われています。最大心拍数は「220−年齢」で計算することができます。例えば30歳なら約190拍/分が最大心拍数なので、約143〜162拍／分が理想的な心拍数です。この範囲で運動を行うと、エネルギー消費が増え、運動後も代謝が高まりやすくなります。

ただし、個人差や体調によって適切な強度は異なるため、無理をせず自分の体調に合わせて調整することが大切です。心拍数を意識しながら運動することで、安全かつ効果的にアフターバーン効果を狙えます。

アフターバーン中のお風呂は効果が半減する？

アフターバーン効果の最中にお風呂に入ることで、効果が半減すると言われることがあります。実際には運動後の入浴が直接アフターバーン効果を大きく減らす科学的根拠ははありません。ただし、熱いお風呂に長時間入ると血流が皮膚表面に集中し、体内のエネルギー消費や脂肪燃焼の一部が抑えられる可能性は考えられます。

一方で、入浴は疲労回復や筋肉の緊張緩和に効果的で、トレーニング後のリラックスには有効です。アフターバーン効果を高めたい場合は、激しい運動直後の過度な長時間入浴を避け、ぬるめのお湯で短時間の入浴を心がけるのが良いでしょう。

アフターバーンの効果はいつまで続くの？

アフターバーン効果は、一般的には12〜24時間持続するとされますが、トレーニングの強度や内容によっては最大で48時間続く場合もあります。特にHIITや筋トレなど無酸素運動を伴う高負荷のトレーニングでは、その傾向が強まります。この期間中は、安静にしていてもカロリー消費が増加し、脂肪燃焼が促進されます。

アフターバーン効果を最大限に活かすには、食事・睡眠・休息のバランスも重要です。継続的な運動習慣と適切な生活管理が、脂肪燃焼の効率を高めてくれます。

男性向けのパーソナルジムならEZIL（エジル）

モテたいけど筋トレが続かない、やり方がわからない、そんな不安を感じる男性にこそ、男性専門パーソナルジムEZIL（エジル）がおすすめです。女性トレーナーの丁寧な指導で、楽しみながら効率的に理想の体を目指しましょう。

以下では、EZIL（エジル）の特徴について詳しく紹介します。

女性トレーナー指導で理想の「モテボディ」へ

EZILのトレーナーは全員女性です。女性トレーナーの指導なので、女性目線ならではのモテボディを目指せます。「女性目線のカッコいいカラダになりたい」「やる気はあるがトレーニングが続かない」などEZILに通う理由は様々です。EZILでは、一人ひとりの目的に合わせたトレーニングプランを提供しています。

「毎回トレーニングに行くのが楽しみ！」というお声も多く、楽しくトレーニングできる空間づくりを行っています。

一方で、当ジムのトレーナーは厳しい基準をクリアしたトレーニングのプロフェッショナルです。楽しいだけでなく、効果的なトレーニングで理想の体を目指せます。

毎日の食事指導で「体質改善」を実現

ダイエットや体質改善の鍵は「食事方法」にあります。筋トレを頑張るだけで見た目を変えるのは難しく、日々の食事が重要になります。

EZILでは一人ひとりのお客様の活動量、生活リズムに適した食事指導「食トレ」を徹底しています。正しい食事を摂ることで痩せるだけではなく、体質改善や日々の活動のパフォーマンスアップに繋がります。

一人ひとりに寄り添い、筋トレと食トレが習慣化するまでをサポートするので、リバウンドしにくいボディメイクを実現できます。

ビジネスマンが通いやすい立地とサービス

EZILは、数少ない男性専門のパーソナルジムです。多くのビジネスマンの方にご利用頂いており、忙しい方でも通いやすいサービスを提供しています。

営業時間は、朝7:00~夜22:00まで、土日祝日も休まず営業しているので、ライフスタイルに合わせてご利用頂けます。都内では、銀座・新橋、新宿、渋谷といった主要駅の近くにジムがあるので通いやすいです。

また、ウェアー、シャンプー、アイロン、スキンケア等のアメニティーが充実しているため、出社前、会社帰りや用事の前でも、いつでも手ぶらで立ち寄れます。

無料カウンセリングと体験トレーニングがあるので、気になる人はぜひ問い合わせてみてください。

まとめ

今回は、アフターバーン効果がダイエットに有効な理由やトレーニング方法を紹介しました。モテたい男性にとって、筋トレは見た目だけでなく自信や男らしさを引き出す大切な習慣です。一方で「続かない」「やり方が不安」と感じる方も多いはず。

そんな方には、男性専門パーソナルジムEZIL（エジル）がおすすめです。トレーニングの経験が豊富な女性トレーナーが、女性目線から“モテる体”づくりを徹底サポートします。初心者でも安心して通え、楽しく続けられる環境が整っています。

EZILでは、初めての方向けに無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しています。筋トレ初心者の方も自分に合うかどうか一度体験してみるのがおすすめです。少しでも気になる方は、この機会にぜひお試しください。