【完全ガイド】背中を鍛える筋トレ7選｜初心者〜上級者まで効果的な方法を紹介！
女性トレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム “EZIL” です！
『【完全ガイド】背中を鍛える筋トレ7選｜初心者〜上級者まで効果的な方法を紹介！』
をご紹介いたします。
背中の筋トレは、男らしい逆三角形の体型をつくるだけでなく、姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。しかし、「どんな筋トレをすれば背中に効くのか分からない…」という方も多いのではないでしょうか？
今回は、背中を鍛えるのに効果的な筋トレ方法を、自宅でもできるものからジムでの本格的なトレーニングまで、レベル別にわかりやすく紹介します。フォームのポイントや頻度、注意点も解説しているので、初心者の方でも安心して取り組めます。
✅ 背中を鍛えるメリットとは？
まず、背中を鍛えるとどんな良いことがあるのでしょうか？
猫背や巻き肩の改善
逆三角形のかっこいいシルエット
基礎代謝アップによるダイエット効果
腰痛・肩こりの予防
背中は体の中でも大きな筋肉が集まっているため、鍛えることで全体のシルエットにも大きな変化が現れます。
初心者におすすめの背中の筋トレ（自重編）
1. リバーススノーエンジェル
鍛えられる部位：僧帽筋、肩甲骨周り
やり方：
うつ伏せで両腕を左右に広げる
背中を意識して腕をゆっくり上下に動かす
回数目安：10〜15回 × 3セット
2. スーパーマン
鍛えられる部位：脊柱起立筋、広背筋
ポイント：手足を同時に持ち上げて背中を反らせる
自宅でできるダンベル筋トレ
3. ワンハンドロー（片手ダンベル）
効果的な部位：広背筋
やり方：
片膝と片手をベンチまたはイスに置く
ダンベルを引き上げるとき、肩甲骨を寄せる意識を持つ
4. ダンベル・デッドリフト
鍛える部位：脊柱起立筋、ハムストリング
フォーム注意：腰を丸めず、胸を張った状態で行う
ジムでの本格的な背中トレーニング
5. ラットプルダウン
対象筋：広背筋、僧帽筋
ポイント：バーを胸の上に引きつけるように引く
6. シーテッドロー（ケーブルマシン）
鍛えられる筋肉：広背筋、菱形筋
ポイント：背中で引くイメージを持ち、肩甲骨をしっかり寄せる
7. デッドリフト（バーベル）
効果的な部位：背中全体、脚、臀部
注意点：フォームが非常に重要。初心者は軽い重量からスタート
背中の筋トレの頻度と注意点
頻度の目安：週2〜3回
休息：筋肉の回復を促すため、中1日空けて行うのが理想
ストレッチ：トレーニング前後に背中のストレッチを行うことでケガ予防
背中の筋トレは、見た目のかっこよさだけでなく、健康面にも大きなメリットがあります。自宅で始められる簡単な筋トレも多いため、まずは週2回から始めてみましょう。
筋トレを継続することで、引き締まった背中と自信のある姿勢を手に入れることができます。ぜひ今日から、背中を鍛える習慣を取り入れてみてください！
